Hamilelikten önceki beslenme düzeniniz ve yemek yeme alışkanlıklarınız nasıl olursa olsun, hamilelik döneminizde dengeli ve sağlıklı bir beslenme programı hazırlamanız hem sizin hem de bebeğin sağlığı için çok önemli. Besin değeri olmayan atıştırmalıkları kalıcı olarak hayatınızdan çıkartmak istemiyorsanız bile en azından bir süreliğine ara vermelisiniz.
Hamilelerimn mutlaka tüketmesi gereken besinleri aşağıdaki gibi sıralayabiliriz.
- Kalsiyum ihtiyacınız bu dönemde çok fazla olacağı için düzenli olarak süt ve süt ürünleri tüketmeniz çok önemli. Süt ve süt ürünleri içerisinde protein de olduğu için size bu anlamda da faydalı olacaktır. Bu grupta süt, yoğurt ve peynirleri tüketilmesi gereken besinler arasında yazabiliriz. Aşırı tuzlu peynirlerden de kaçınmaya çalışın yoksa aldığınız kalsiymun bir miktarını kaybedersiniz.
- Hazır ürünler yerine doğal ürünleri kullanmaya özen gösterin. Örneğin yapay tatlandırıcılı meyve suları ya da gazlı içecekler yerine taze sıkılmış meyve suyu içmeye özen gösterin.
- Demir ihtiyacınızı kırmızı ete ek olarak yumurta yiyerek de giderebilirsiniz. Bir yumurtada ortalama 13 gram protein olduğu için protein anlamında da beslenmenizi desteklemiş olursunuz.
- Kahve alışkanlıklarınızı mümkün olduğunca azaltmaya çalışın, hatta kafein içeren tüm içeceklerden bu dönem uzak durmaya çalışın. Sigara içmeme ve alkollü içecekler tületmeme konusunda bir şey yazmama bile gerek olduğunu düşünmüyorum bu arada.
- Protein tüketiminizi de bu dönemde yüksek tutmalısınız. Mevsimine göre sevdiğiniz taze balıklar, hindi ve kırmızı et gibi et türlerini tüketebilirsiniz. Güvendiğiniz üreticilerden köy tavuğu alabiliyorsanız tavuk da yiyebilirsiniz ama organik olması ya da köy tavuğu olması GDO'lu olmaması açısından önemli. Hayvansal proteinlere ek olarak bitkisel protein içeren kinoa, chia tohumu ve karabuğday gibi gıdaları da düzenli olarak tüketecek şekilde beslenme programınıza eklemeyi unutmayın. Tüm et yemeklerini de iyi pişmiş olarak yemelisiniz ve içinde çiğ et bulunan çiğ köfte gibi besinlerden de bu dönemde uzak durmalısınız. Benzer mantıkla sushi de yememeniz faydanıza olur (hem çiğ balık var, hem de soya sosu çok tuzlu).
- Lifli gıdalar grubunda da tahılları ve tam buğday unu ile hazırlanmış gıdaları tüketmelisiniz.
- Meyve ve sebzeleri de beslenme programınıza ekleyerek vitamin yönünden zayıf düşmemelisiniz.
- Her gün en az iki litre su içmeyi de unutmayın, eğer çok su içme alışkanlığınız yoksa günde 8 kere hatırlatma alarmı kurarak alarm her çaldığında birer bardak su içebilirsiniz. Su içmeniz ayrıca kabızlığı engellemeniz için de çok önemli.
- Bitki çaylarını bu dönemde tüketmenizi tavsiye etmiyorum, farklı bitki çayları için hekimlerin görüş ayrılıkları olduğunu internetteki yazılardan da görebilirsiniz. Ben terihn hiç riske girmeden tüm bitki çaylarını bu dönemde hayatımdan çıkartmayı tercih ettim.
- Folik asit yönünden zengin gıdaları (yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı pancar, brokoli gibi) özellikle hamileliğin ilk üç ayında bol bol tüketmeye özen gösterin.